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　　负责机场路院区营养会诊、门诊等工作，擅长肥胖症的营养治疗、运动指导；体重偏轻的科学增肌，合理增重；老年人群肌肉衰减的营养治疗；孕产妇围产期的营养支持；老年慢性病的营养治疗，如高血压，糖尿病，痛风，骨质疏松等；儿童生长发育迟缓的营养补充；肿瘤患者的营养支持；擅长人群营养科普，经常撰写各类营养科普文章发表在《临床营养网》公众号。

　　绝大多数人都有过这样的经历，在某次运动后，肌肉疼痛会持续好几天，疼痛感也会在运动后24~48小时达到高峰，所以也被称为延迟性肌肉酸痛（Delayed-Onset Muscle Soreness，简称DOMS）。

　　延迟性肌肉酸痛通常被认为是一种轻微的肌肉拉伤，可能与受累肌肉的细微结构被破坏有关。只有有限的证据显示某些营养素和营养补剂会对延迟性肌肉酸痛产生影响，已经被评估过的营养素和补剂包括左旋肉碱、抗氧化剂（维生素C和E）、黄酮类化合物、支链氨基酸、蛋白质、ω-3脂肪酸和维生素D。

　　另外，一些研究尽管已经评估了膳食摄入及营养补剂，但是没有评估营养素的摄入方法（如一次服用还是一天分多次服用，是运动前服用还是运动后服用，等等）对延迟性肌肉酸痛的影响。

　　ω-3脂肪酸可能会减少延迟性肌肉酸痛，因为它们既是抗氧化剂，也是抗炎因子。其他补剂（如维生素 E 和维生素 C ）是很强的抗氧化剂，但没有特别的抗炎作用。ω-3脂肪酸可能会与花生四烯酸竞争而产生类花生酸，类花生酸可刺激产生大量的抗炎因子，从而减轻炎症。ω-3脂肪酸可能是通过构成细胞膜的一部分，并减少细胞膜磷脂洐生而来的炎症介质（包括2﹣系列前列腺素、血栓素和前列环素）的释放而发挥抗炎作用。因此，这种抗炎作用可能有助于减轻延迟性肌肉酸痛[1]。

　　在一项对合并慢性肌肉疼痛和维生素 D 缺乏的澳大利亚本地居民的研究中[2]，纳入了8对年龄和性别相匹配的受试者，每对受试者中有一人存在肌肉疼痛，另一人没有肌肉疼痛。通过血液学检查评估受试者是否存在有维生素 D 缺乏，结果显示血清维生素 D 水平低的全部受试者都存在肌肉疼痛，而那些血清维生素 D 水平正常的受试者均没有肌肉疼痛。

　　运动（特别是不熟悉的离心性运动）经常会导致肌肉损伤。肌肉损伤与肌肉蛋白的分解及肌糖原储备的消耗有关。这些结果表明，专业运动员对膳食蛋白质的需要量比普通人群更高。然而，由于蛋白质的最高利用率似乎为1.5g/ kg 左右（约为非运动员参考摄入量的2倍），所以只需要对膳食做出细微的调整即可达到该摄入量。

　　事实上，大多数人（运动员和非运动员）的蛋白质摄入量已经等于或者超过了运动员的推荐摄入量。一项针对女性大员的研究评估了乳清蛋白和酪蛋白的效果，结果发现在阻力训练前和训练后补充蛋白质能够提升运动表现，并促使身体成分出现良性的改变[3]。结论是即使是少量有针对性的优质蛋白质，也能产生减轻肌肉酸痛和改善运动表现的效果。

　　一般来说，关于蛋白质的研究表明，为了维持氨基酸池，少量多次地摄入蛋白质（每餐约30g）比一次性大剂量摄入补剂的效果要好得多。

　　支链氨基酸可以在骨骼肌中被氧化，运动可以促进这种氧化过程，因此应在饮食中合理地补充来弥补其损失量。如果运动前和运动后不能补充足够的支链氨基酸，运动性肌肉损伤就可能发生，肌肉蛋白的合成也可能被抑制。

　　一项关于补充支链氨基酸对延迟性肌肉酸痛的影响研究中纳入了30名未经训练的男性和女性，其年龄为21~24岁。在离心性运动前的15分钟，受试者摄入一杯含有5g支链氨基酸、1g绿茶以及1.2g代糖的溶液[4]（绿茶和代糖用来掩盖支链氨基酸的味道）。在摄入支链氨基酸后的24小时、48小时和72小时，女性受试者的肌肉酸痛评分明显降低。然而，男性受试者并没有感受到益处，也许是因为提供的支链氨基酸的量是固定的，而不是按体重设置的。研究结果显示，即使是少量（5 g ，相当于20 kcal ）的支链氨基酸，对于女性也足以产生效果，10g可能是足以满足男性所需的剂量。这可以很容易地从高品质的补剂（如乳清分离蛋白）中获得，可以在运动前和运动后将补剂添加到碳水化合物饮料中。

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　　[1] 丹·贝纳多特.高级运动营养学（第2版）.北京：北京科学技术出版社，2019.3.